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便秘解消する方法!食生活とアプリの活用で腸内環境を整える

便秘解消する方法!食生活とアプリの活用で腸内環境を整える

ももかりん

便秘でお悩みの方必見!この記事では、食生活と運動の見直し、腸内環境の改善方法から、便秘を根本から解消する生活習慣のコツまでを解説します

食物繊維が豊富な食品、効果的な運動、便秘解消に役立つツボなど、便秘知らずの体を手に入れるための具体的なアドバイスが満載です

目次

便秘とは、排便が困難である状態、または排便の頻度が著しく少ない状態を指します。一般的には、週に3回未満の排便、または硬い便が特徴です。しかし、便秘の定義は個人差など数多くの原因があり、単に食生活や運動不足の問題だけでなく、様々な生活習慣や身体的な状況が関連しています。

1.1 便秘の主な原因

便秘を引き起こす主要因としては、不規則な生活、食物繊維の不足、水分摂取量の不足、運動不足、ストレスなども便秘に大きく影響を与えます。

1.2 便秘が引き起こす可能性のある健康上のリスク

便秘は、単に不快な状態というだけでなく、痔や肛裂などの肛門周辺の疾患の原因ともなり得ます。

また、長期にわたる便秘は腸内環境の悪化を招き、体調の問題に繋がる場合もあります。

1.3 ウンログ – No.1観便&腸活サポートアプリ

出典:https://unlog.co.jp/services/unlog/
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便秘解消への第一歩は、日々の食生活を見直すことから始まります。腸の働きをサポートする食品を積極的に取り入れることで、腸内環境を整え、便秘を改善していきます

2.1 便秘解消に効果的な食品

2.1.1 食物繊維が豊富な食品

食物繊維は、水溶性食物繊維 と 不溶性食物繊維 の2種類に分けられ、摂取したときの効果が違います。

水分を吸収し、便の量を増やして柔らかくします。これにより、腸を刺激し便通を促進します。

水溶性食物繊維

🔷水分を保持し、小腸で食物の消化吸収をおだやかにします。

🔷主な成分:ペクチン、アルギン酸、グルコマンナン、ガム質、イヌリン、難消化性デキストリン

大麦、大根、生しいたけ、キャベツ、コンニャク、玉ねぎ、りんご、トマト、バナナ、昆布、ひじき、ひじき、わかめ、オートミール、納豆、

不溶性食物繊維

🔷水分を含んで膨らみ、便の量を増やして、腸の蠕動運動( ぜんどううんどう )を活発にします。

水に溶けにくい性質をもっていて、便を増やす作用があります。

摂取しすぎると、逆に便秘を悪化させる可能性があるため注意が必要です。

玄米、ごぼう、レンコン、大豆、タケノコ、キャベツ、キノコ類、エビ、カニなど

2.1.2 発酵食品と腸内環境の改善

発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内環境を改善し便秘を予防します。ヨーグルト、納豆、ぬか漬けなどの発酵食品を日常的に取り入れることが便秘の解消に繋がります。

2.2 避けるべき便秘を悪化させる食品

加工食品、高脂肪の食品、糖質の多い食品は、便秘を悪化させる可能性があります。これらの食品は腸内環境を悪化させ、便通を妨げるため、摂取を控えめにしましょう。

便秘解消と腸内環境の改善には、適切な食生活が非常に重要です。日々の食事を見直すことで、より健康的な腸内環境を実現し、快適な日常生活を送ることができるようになります。

運動は体のさまざまな機能を活性化させるだけでなく、便秘解消にも直接的な効果があります。適度な運動は腸の蠕動運動を活発にし、便の通過速度を速めることによって便秘の予防や解消につながります

3.1 便秘解消に効果的な運動

3.1.1 ウォーキングやジョギング

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、腸の蠕動運動を促進することで便秘解消に効果的です。

日常生活の中で手軽に取り入れることができ、持続的に行うことで腸内環境の改善にもつながります。

3.1.2 腹部を刺激するエクササイズ

腹筋運動やヨガのポーズなど、腹部に刺激を与えるエクササイズも便秘解消に有効です。

腹部の筋肉を意識的に動かすことで、腸の蠕動運動を助け、便の排出を促します。

3.2 日常生活で取り入れやすい運動習慣

毎日の通勤で歩く時間を長くする、テレビを観ながら軽いストレッチやエクササイズを行うなど、日常生活の中で運動習慣を取り入れることが大切です。

小さなことから始めて、徐々に運動量を増やしていくことが、持続可能な習慣づくりにつながります。

腸内環境を整えることは、便秘解消において重要なポイントです。腸内フローラのバランスが良い状態を保つことで、便秘の改善だけでなく全身の健康へも良い影響を及ぼすことが期待できます。ここでは、腸内環境を良好に保つための具体的な生活習慣について詳しく解説します

4.1 十分な水分摂取の重要性

腸内環境を改善して便の排出を助けるためにも、十分な水分の摂取が欠かせません。

1日に必要な水分量は個人差がありますが、一般的には約2リットル(約8杯)が推奨されています。

特に、朝起きた直後にコップ1杯の白湯や水をゆっくりと飲むことは、腸の動きを活発にする助けになります。

4.2 規則正しい生活と睡眠の影響

腸は規則正しい生活リズムを好みます。

毎日同じ時間に起き、食事をし、睡眠をとることで腸の活動が活発になり、便秘の予防や解消につながります。

また、十分な睡眠は腸内フローラのバランスを整えるためにも重要で、1日に7~8時間の睡眠が理想的とされています。

4.3 腸内フローラを整える食生活

  • 発酵食品の積極的な摂取
  • 食物繊維の豊富な食品を摂る

このような生活習慣の見直しによって、腸内環境を整え、便秘の解消につながることは多くの研究で示されています。規則正しい生活、適切な運動、バランスの取れた食生活が腸内環境の改善に寄与することが確かめられています。

便秘の解消には、食生活や運動に加えて、特定のツボを刺激する方法も効果的です。以下に、便秘解消に役立つ主なツボと、その正確な位置・刺激の方法を紹介します

5.1 合谷(ごうこく)

親指と人差し指の付け根の骨が交わるところの内側。

反対側の手の親指と人差し指で、はさんでもみましょう。

5.2 神門(しんもん)

手首の関節部分の小指側で、骨と筋の間のくぼみとなっているところ。

親指をたてて、グリグリと押してください。
押しにくい時は、ペンなどを使うといいでしょう。

5.3 三陰交(さんいんこう)

内側のくるぶしの骨から指幅4本分上で、すねの骨の後ろのくぼみにあります。

親指をたてて、くぼみに押しあて、左右に動かす感じでマッサージしてください。

5.4 足三里(あしさんり)

ひざから指幅4本分下で、すねの外側にあるふくらみ(頸骨)のへり。

親指や中指で、グリグリとこねるような感じでもみ押してください。

5.5 天枢(てんすう)

おへそから指幅3本分外側のところで、左右どちらにもあります。

ここを左右同時に、人差し指・中指・薬指を揃えて、お腹が軽くへこむ程度に押してください。

5.6 大巨(だいこ)

天枢から指幅3本分下側のところで、左右どちらにもあります。

両手を腰骨に置いて、親指で左右のツボを同時に押してください。

5.7 便秘点(べんぴてん)

ろっ骨のいちばん下から指幅2本分下で、背骨から指幅4本分外側のところ。 左右どちらにもあります。
ウエストのくびれに手を置いて、親指でツボを押しながら、上体を左右にひねりましょう。
これを数回くり返します。

5.8 大腸兪(だいちょうゆ)

腰骨の高さで背骨から指幅2本分外側で、左右どちらにもあります。
あお向けになって、背中の下でこぶしをつくり、大腸愈にあてます。この時、一番こぶしのとがったところをあてること。
ひざを曲げて足をたてて、左右にゆっくりと動かしてください。 こぶしにしっかりと体重がかかっているのを確かめながら、この動きを数回くり返します。
出典:https://jp.rohto.com/learn-more/gastrointestinal/benpi/tsubo/

便秘解消には、食生活の見直し、適切な運動、腸内環境を整える生活習慣の実践が重要です。また、特定のツボを刺激することも効果的なので実践してみてください

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